何雪莹，市第四人民医院精神一科护士长、心理治疗师、国家二级心理咨询师、焦作市精神卫生护理专业委员。擅长催眠、NLP(神经语言程序学）、OH卡牌、放松训练等技术帮助来访解决问题。

  主持人：十年寒窗磨一剑，今朝试锋正当时。高考不仅是学子们知识与能力的检验，更是家庭、学校和社会共同托举的梦想。随着考试临近，许多考生和家长都面临着不同程度的压力和焦虑。如何调整心态、科学备考、高效沟通，成为当前最关键的问题。今天，我们很荣幸地邀请到了市第四人民医院精神一科护士长、国家二级心理咨询师何雪莹老师，就考前心理调适、常见情绪问题等核心话题，为大家答疑解惑。

  主持人：何雪莹老师长期从事青少年心理健康工作，尤其在考试焦虑干预方面有着丰富的经验。何老师，高考进入倒计时，很多考生反映自己情绪波动大，甚至会出现失眠、食欲下降等情况。您能否先谈谈，考生常见的考前心理健康状态有哪些？该如何科学应对？

  何雪莹：考生在考前主要会出现以下几种心理健康状态：1.过度焦虑型：表现为紧张、心慌、失眠、注意力不集中，甚至会出现躯体化症状，如头痛、胃痛、腹泻等。原因是对考试结果的不确定性、自我要求过高、外界期望压力等。2.消极逃避型：有些考生因压力过大，反而选择“躺平”，拖延复习，甚至逃避考试线.过度自信型：少数考生可能低估考试难度，导致考前松懈，影响临场发挥。

  应对这一问题，我们大家可以用“4-7-8呼吸法”，就是吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，在这样的一个过程中要关注自己的身体，去感受气流从鼻腔然后经过气管到达肺部，然后排出体外，感受气流出入身体时的这种感觉。通过有节奏的呼吸，能帮助缓解紧张情绪，减轻压力，让身体和精神进入放松状态，对于因压力导致的焦虑、失眠等问题有一定的缓解作用。另外必须要格外注意的是只要焦虑不影响到正常的学习和睡眠是不需要干预的，适度的焦虑能使我们保持学习的警惕性，也有助于保持大脑足够的兴奋性，这对考试也是有一定帮助的。

  还有每天进行30分钟有氧运动也是很好的方法（如快走、跳绳），运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质，帮助缓解紧张情绪；运动同时还能提高大脑的供氧量，使思维更加敏捷，帮助释放压力激素。

  主持人：很多家长反映，自己比孩子还焦虑，甚至忍不住反复叮嘱、施加压力。您认为家长该如何调整自身心态，并给予孩子有效支持？

  何雪莹：家长的焦虑确实会无形中传递给孩子，因此，家长首先要做好自我情绪管理。我建议从以下几个方面入手：1.觉察并接纳自己的焦虑。家长可以问自己：“我的焦虑是来自孩子的表现，还是我自己的未完成期待？”避免将个人未实现的愿望强加给孩子。2.用行动代替语言施压。与其反复说“你一定要考好”，不如用行动支持，比如：提供均衡饮食，保证孩子体能充沛；创造安静的学习环境，减少干扰；适当安排家庭放松时间，如一起散步、看一集轻松的纪录片。3.建立“安全对话”模式。当孩子情绪低落时，避免说教，而是采用“共情+引导”的方式，比如说：“妈妈看到你最近很努力，如果有什么困难，我们大家可以一起想办法。”来增强孩子的安全感。或者哪怕你觉得孩子没有足够的努力，也要看到孩子的进步，比如今天比昨天有哪些进步，不要老盯着孩子的缺点。注意力即事实，你关注什么就会产生什么。如果你经常关注孩子的缺点，那么只会强化孩子的缺点。比如我说：“你不要想五彩斑斓的鹦鹉。”你脑海里首先浮现的就是鹦鹉，这是大脑的机制，所以我们要看到孩子的优点。其实在生活中是相同，我们要多关注美好的事情，有一双发现美好的眼睛，生活也会更加美好。

  主持人：在以往的学习中，很多孩子特别爱说“万一考砸了怎么办”，这种消极暗示该如何化解？

  何雪莹：这是典型的“灾难化思维”，我们大家可以分两步引导：1.共情接纳。先回应：“妈妈理解你很担心，换作是我可能也会紧张。”让孩子感到被理解。2.理性分析。和孩子一起讨论：“如果最坏的情况出现，我们有哪些应对方案？”比如专科院校、复读、职业培训等。当孩子知道“退路”并非绝路，反而能减轻恐惧感。

  主持人：感谢何老师的专业分享！最后，您能否用一句话鼓励即将走上考场的学子们？

  何雪莹：我想对考生们说：“高考是人生的重要路口，但绝不是唯一的路口。你过去每一分的努力，都已经刻进了你的能力里，而这份能力永远都不可能被一场考试定义。愿你轻装上阵，笔下生花！”

  另外想对家长朋友们说的是，就像《不管教的勇气》所言：“教育的终极目标，是让孩子拥有直面人生的勇气。”当我们放下评判的标尺，以平等之心陪伴孩子，孩子终将在信任的土壤里，长成坚韧而自由的模样。真正的教育，不是塑造一个符合期待的“完美孩子”，而是守护一颗独立饱满的灵魂。从今天起，试着对孩子说：“无论怎样，你本身就值得被爱。”

  主持人：再次感谢何雪莹老师今天为考生和家长调节高考情绪的小妙招。也感谢各位网友的收看。祝愿所有考生从容应考，金榜题名！我们下期节目再见！

  ●链接：登录焦作网进入网络直播收看本期节目，同时关注焦作日报全媒体矩阵。

  ——市第四人民医院精神一科护士长何雪莹做客本报《名医面对面》2025/5/23 9:00:00来源：本站原创

  何雪莹，市第四人民医院精神一科护士长、心理治疗师、国家二级心理咨询师、焦作市精神卫生护理专业委员。擅长催眠、NLP(神经语言程序学）、OH卡牌、放松训练等技术帮助来访解决问题。

  主持人：十年寒窗磨一剑，今朝试锋正当时。高考不仅是学子们知识与能力的检验，更是家庭、学校和社会共同托举的梦想。随着考试临近，许多考生和家长都面临着不同程度的压力和焦虑。如何调整心态、科学备考、高效沟通，成为当前最关键的问题。今天，我们很荣幸地邀请到了市第四人民医院精神一科护士长、国家二级心理咨询师何雪莹老师，就考前心理调适、常见情绪问题等核心话题，为大家答疑解惑。

  主持人：何雪莹老师长期从事青少年心理健康工作，尤其在考试焦虑干预方面有着丰富的经验。何老师，高考进入倒计时，很多考生反映自己情绪波动大，甚至会出现失眠、食欲下降等情况。您能否先谈谈，考生常见的考前心理健康状态有哪些？该如何科学应对？

  何雪莹：考生在考前主要会出现以下几种心理健康状态：1.过度焦虑型：表现为紧张、心慌、失眠、注意力不集中，甚至会出现躯体化症状，如头痛、胃痛、腹泻等。原因是对考试结果的不确定性、自我要求过高、外界期望压力等。2.消极逃避型：有些考生因压力过大，反而选择“躺平”，拖延复习，甚至逃避考试线.过度自信型：少数考生可能低估考试难度，导致考前松懈，影响临场发挥。

  应对这一问题，我们大家可以用“4-7-8呼吸法”，就是吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，在这样的一个过程中要关注自己的身体，去感受气流从鼻腔然后经过气管到达肺部，然后排出体外，感受气流出入身体时的这种感觉。通过有节奏的呼吸，能帮助缓解紧张情绪，减轻压力，让身体和精神进入放松状态，对于因压力导致的焦虑、失眠等问题有一定的缓解作用。另外必须要格外注意的是只要焦虑不影响到正常的学习和睡眠是不需要干预的，适度的焦虑能使我们保持学习的警惕性，也有助于保持大脑足够的兴奋性，这对考试也是有一定帮助的。

  还有每天进行30分钟有氧运动也是很好的方法（如快走、跳绳），运动能促使身体分泌内啡肽等神经递质，帮助缓解紧张情绪；运动同时还能提高大脑的供氧量，使思维更加敏捷，帮助释放压力激素。

  主持人：很多家长反映，自己比孩子还焦虑，甚至忍不住反复叮嘱、施加压力。您认为家长该如何调整自身心态，并给予孩子有效支持？

  何雪莹：家长的焦虑确实会无形中传递给孩子，因此，家长首先要做好自我情绪管理。我建议从以下几个方面入手：1.觉察并接纳自己的焦虑。家长可以问自己：“我的焦虑是来自孩子的表现，还是我自己的未完成期待？”避免将个人未实现的愿望强加给孩子。2.用行动代替语言施压。与其反复说“你一定要考好”，不如用行动支持，比如：提供均衡饮食，保证孩子体能充沛；创造安静的学习环境，减少干扰；适当安排家庭放松时间，如一起散步、看一集轻松的纪录片。3.建立“安全对话”模式。当孩子情绪低落时，避免说教，而是采用“共情+引导”的方式，比如说：“妈妈看到你最近很努力，如果有什么困难，我们大家可以一起想办法。”来增强孩子的安全感。或者哪怕你觉得孩子没有足够的努力，也要看到孩子的进步，比如今天比昨天有哪些进步，不要老盯着孩子的缺点。注意力即事实，你关注什么就会产生什么。如果你经常关注孩子的缺点，那么只会强化孩子的缺点。比如我说：“你不要想五彩斑斓的鹦鹉。”你脑海里首先浮现的就是鹦鹉，这是大脑的机制，所以我们要看到孩子的优点。其实在生活中是相同，我们要多关注美好的事情，有一双发现美好的眼睛，生活也会更加美好。

  主持人：在以往的学习中，很多孩子特别爱说“万一考砸了怎么办”，这种消极暗示该如何化解？

  何雪莹：这是典型的“灾难化思维”，我们大家可以分两步引导：1.共情接纳。先回应：“妈妈理解你很担心，换作是我可能也会紧张。”让孩子感到被理解。2.理性分析。和孩子一起讨论：“如果最坏的情况出现，我们有哪些应对方案？”比如专科院校、复读、职业培训等。当孩子知道“退路”并非绝路，反而能减轻恐惧感。

  主持人：感谢何老师的专业分享！最后，您能否用一句话鼓励即将走上考场的学子们？

  何雪莹：我想对考生们说：“高考是人生的重要路口，但绝不是唯一的路口。你过去每一分的努力，都已经刻进了你的能力里，而这份能力永远都不可能被一场考试定义。愿你轻装上阵，笔下生花！”

  另外想对家长朋友们说的是，就像《不管教的勇气》所言：“教育的终极目标，是让孩子拥有直面人生的勇气。”当我们放下评判的标尺，以平等之心陪伴孩子，孩子终将在信任的土壤里，长成坚韧而自由的模样。真正的教育，不是塑造一个符合期待的“完美孩子”，而是守护一颗独立饱满的灵魂。从今天起，试着对孩子说：“无论怎样，你本身就值得被爱。”

  主持人：再次感谢何雪莹老师今天为考生和家长调节高考情绪的小妙招。也感谢各位网友的收看。祝愿所有考生从容应考，金榜题名！我们下期节目再见！

  ●链接：登录焦作网进入网络直播收看本期节目，同时关注焦作日报全媒体矩阵。